V bežeckých začiatkoch sú ľudia schopní urobiť najviac chýb. Podceniť svoje telo, podľahnúť egu a mnoho ďalších. Zároveň sa však behom dá najefektívnejšie zbaviť chýb začiatočníka za podmienok, že sa nič nepodcení.

Beh je základný lokomočný pohyb človeka. Je nám prirodzený a časom sa v závislosti od doby stráca a znovu objavuje. Už Horatius tvrdil: „Ak nebeháš, kým si zdravý, budeš behať, keď ochorieš. Žiadny liek ti nenahradí pohyb.“

Beh nemá nahradiť iné športy, ale je jeden z najdostupnejších prostriedkov nápravy nášho zdravia. Zvyšuje odolnosť voči cukrovke, rakovine a iným civilizačným chorobám.

Okrem iného sa pri behu v našom tele uvoľňujú endorfíny, ktoré prináša pocit spokojnosti a radosti. Takže keď si ráno pôjdete pred prácou zabehať, je veľká pravdepodobnosť, že budete v práci výkonnejší a pozitívnejšie naladení.

Úsilie a námaha k športu patrí, ale zároveň nemôžeme zabúdať, že intenzita musí byť primeraná. Prehnane náročné tréningy môžu zničiť predstavy o behu, vytvoriť zlý bežecký stereotyp a preťažiť náš organizmus.

Na akúkoľvek fyzickú aktivitu musíme naše telo pripraviť. Ľudia začínajúci s behom vo vyššom veku, by určite mali absolvovať prehliadku u lekára, ktorá nie je však vylúčená ani pri mladších ročníkoch či tých, ktorí majú problémy so srdcovo-cievnou sústavou a pohybovým aparátom. V prípade, že ste súhlas od lekára dostali, môžete začať so samotným behom, resp. s jeho prípravou.

Začiatky

Na začiatku treba mať vhodnú bežeckú obuv. Vzhľadom na okolnosti, ktoré pre beh môžu predstavovať negatíva, je vhodná obuv jedným z najdôležitejších pilierov. Ľudia ktorí majú nadváhu, by mali miesto behu začať najskôr s pomalou chôdzou, realizovanou po dobu 20-40 min., približne 3x za týždeň.

Nemôžeme zabúdať ani na to, že zázraky sa nedejú zo dňa na deň. S absolvovaním 20-30 min. behu na dennej báze, bez akýchkoľvek skúseností, si môžete v prípade uvedených negatív aj ublížiť.  Preto sa treba venovať aj príprave a pravidelnému tréningu.

Tí, ktorí už majú so športom skúsenosti, ale dostali sa k miernej nadváhe môžu začať rovno s behom na dennej báze a môžu si vymedziť aj svoje ciele.

Prostredníctvom behu rozvíjame aj aeróbne schopnosti nášho tela (pri chôdzi a behu na aeróbnom prahu sa dokážeme rozprávať a jasne vysloviť slová). Pravdou ale ostáva, že nie každý človek má rovnaké hodnoty aeróbneho prahu. Pre zistenie týchto hodnôt je vhodné navštíviť športového lekára, alebo si zakúpiť bežecké hodinky určené na beh, ideálne aj s hrudným pásom, aby ste mali k dispozícii presnejšie údaje a vedeli tak určiť pulzovú frekvenciu, či viesť si evidenciu tréningov.

Ako sa optimalizovať beh a iné športy pomocou funkčného tréningu ?

Správne určenie cieľu behania na základe aktuálneho zdravotného stavu…

V prípade, že máte nadváhu spojenú s kardiovaskulárnymi problémami a problémami s pohybovým aparátom je vhodné vyhľadať pomoc lekára, fyzioterapeuta, prípadne trénera a prekonzultovať s ním Váš stav. Ak sa jedná o nadváhu a prípadné problémy so srdcom, pravidelné sledovanie krvného tlaku a nastavenie jedálnička pomocou odborníka by malo byť jednoznačne prvým krokom.

Než začnete behať, začnite len 20-40 minútovou chôdzou. Rýchlosť si určte podľa pocitov a keď máte zabezpečené základné ,,vybavenie‘‘ spomenuté v predchádzajúcich odsekoch, sledujte si svoju tepovú frekvenciu do 130 BPM (úder za minútu).

Nesnažte sa tieto hodnoty prekonávať zo dňa na deň. Najprv začnite s troma tréningami za týždeň, a postupne zvyšuje počet z týždňa na týždeň, ale intenzitu a objem  nemeňte (stále sa držte na uvedenej tepovej frekvencii). Po 2-3 týždňoch sa dostanete do pohybu na dennej báze, trénujete 5-krát do týždňa, cítite sa dobre a nič Vás nebolí. VÝBORNE PRVÁ MÉTA JE ZA VAMI A MÔŽETE SA POSUNÚŤ ĎALEJ.

Zvyšujete dĺžku tréningu resp. vzdialenosť z týždňa na týždeň o 10 %. Dôležitým faktorom je aj voľba povrchu na ktorom začnete behávať. Netreba sa okamžite hnať do behu po betóne.

Začnite na mäkších povrchoch ako je tartan, antuka, či lesné cesty. Nezabúdajte na to, že je veľmi dôležité vytvoriť optimálne prostredie v našom tele pre adaptáciu organizmu na zvládnutie vyšších tréningových nárokov. Stanovte si ciele dlhodobé, ktoré sú kľúčom k úspechu. Evidujte si každý váš tréning, vzdialenosť, tempo a pocity, ktoré ste pri tréningu mali.

Faktom je, že s behom spálite viac kalórií ako chôdzou. Výsledkom behu je tzv. „afterburn“, čo znamená, že pri vykonávaní vyššej rýchlosti behu, dokáže naše telo efektívnejšie spaľovať kalórie aj po jeho skončení.

Chcem zredukovať hmotnosť a naučiť sa správne behať, nemám žiadne zdravotné problémy

Na to, aby ste čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie zhodili zopár kíl pomocou behu alebo pohybu ako takého, by ste mali do vašich tréningov zakomponovať aj posilnenie vlastného tela. Zamerajte sa na funkčný tréning, čo je najefektívnejší prostriedok rozvoja človeka vo všetkých smeroch života. Každý z nás potrebuje ovládať vlastné telo v určitých smeroch tak fyzicky, ako aj mentálne a duševne. Zapojenie funkčného tréningu z Vás spraví silnejšieho bežca a zároveň zníži riziko vášho zranenia. Behanie je totiž náročné pre kĺby a pokiaľ nemáte svaly, ktoré by ich podporovali mohlo by dôjsť k zraneniu. Kooperácia behu s funkčným tréningom je tak neoddeliteľnou súčasťou.

Chcem zaradiť beh do môjho života, optimalizovať svoje tréningové nároky v rámci prípravy

Ak si chcete zaradiť beh do vašej súčasnej športovej prípravy, či už pri plávaní, redukcii hmotnosti, futbale, fitness, crossfite, optimalizácii výkonu výdrže, treba si uvedomiť, akú má daný šport štruktúru. Záleží totiž na faktoch daného športu, aby bolo možné určiť, aké schopnosti je potrebné rozvíjať pre dosiahnutie lepšej výkonnosti, vytrvalosti, rýchlosti v pohybe alebo pre dosiahnutie regenerácie.

Vytrvalosť je možné rozvíjať aeróbne alebo anaeróbne. Aeróbnu schopnosť chápeme ako stav, ktorý trvá dlhšie a pri ktorom sa veľmi nezadýchame. Naša tepová frekvencia v danom stave nepresahuje hranicu v priemere 130-150 BPM (úder za minútu), aj keď treba poznamenať, že každý z má hodnoty stanovené individuálne, podľa rozpoloženia svojho organizmu. Sú aj situácie, keď sa aeróbny prah u jednotlivca určiť nedá (napr. v prípade, ak nedokáže odbehnúť 3km v súvislom tempe). Anaeróbnu schopnosť, resp. prah, chápeme ako pásmo, v ktorom už naše telo nedokážeme efektívne prekysličovať, alebo ako najvyššiu možnú intenzitu zaťaženia v trvaní 40 až 60 minút. Pomáha nám k adaptácii na vyššiu rýchlosť počas behu s nižšou tepovou frekvenciou.

Bežecká rozcvička

Bežeckú rozcvičku by ste mali pri svojich začiatkoch absolvovať pred každým behom. Slúži ako spestrenie a náuka správnej techniky behu. Prostredníctvom bežeckej rozcvičky dokážete zistiť svoje nedostatky pri behu, ako napríklad to, ktorou časťou chodidla dopadáte na zem –  či dopadáte na pätu, na vonkajšiu alebo vnútornú časť chodila, prípadne na špičku. Pri správnej technike behu, by ste mali dopadať na strednú časť chodidla, bližšie k špičke.

V prípade ak dopadáte na pätu, môže dochádzať k väčšej záťaži vašich kĺbov a tejto nesprávnej technike by ste sa mali čím skôr vyhnúť. Dopad na vnútornú časť chodidla značí nestabilitu a slabosť vášho členku, resp. lýtkového svalstva. Pri dopade na vonkajšiu stranu  chodidla Vás skôr či neskôr môže dobehnúť bolesť kolena rovnako ako keď dopadávate na pätu. Pri tejto forme dopadu totiž dochádza k nesprávnemu postaveniu pately (jabĺčko) a nesprávnemu fungovaniu lýtkového svalstva.

Bežecká rozcvička trvá 15-30 min., podľa náročnosti bežca. Jej úvod vypĺňa pomalý beh (cca 10 min.), dynamická rozcvička/mobilizácia, bežecká abeceda a na záver krátke výbehy – tzv. rovinky, dlhé 60 až 100 metrov s postupne sa zvyšujúcim tempom.

Pomalý beh u začiatočníka môže znamenať pomalý rozklus bez toho, aby sa zadýchal.

Dynamickou rozcvičkou chápeme aktívne naťahovanie svalstva, ktoré je potrebné k behu a nie statické cvičenia, ktoré naopak utlmujú naše svalové vlákna.

Bežeckú abecedu už videl asi každý z vás. Pozostáva zo základných lokomočných a rytmických prvkov dolných končatín v súbehu s pohybmi horných končatín (vždy opozitná strana – do tvaru x).

Ak začiatočníkovi fyzické schopnosti nedovolia absolvovať súvislý beh, kľudne môže striedať pomalý beh s chôdzou, napr. 100 metrov klusom a 200 metrov krokom.

Bežecká ABC

Chôdza po pätách

Chôdza po špičkách

Bežecká chôdza

Bežecká chôdza s dvojitým rytmom

Výponová chôdza

Skipping 

           -nízky poklus

           -polovysoký poklus

           -vysoký poklus

           -zakopávanie

           -predkopávanie

Krátke trate absolvujte aspoň 6-krát po 60 až 100 metrov. Začnite s miernejším tempom a postupne sa zvyšujúcim tempom tak, aby ste sa vedeli sústrediť na základné pohyby a správnu techniku.

Ide o jednoduché no veľmi prospešné cvičenia, ktoré sú nástrojmi proti zraneniu a zlepšeniu techniky behu.

Možností a variácií máte k dispozícii mnoho.

Nezabúdajte, že základom všetkých cvičení je naučiť sa vykonávať ich správne a potreba ich osvojenia.

Dôvodov na cvičenie je neskutočne veľa, to nemôže nikto poprieť. Od zlepšenia zdravia, spánku, nálady, prísunu energie až po zmiernenie príznakov úzkosti, stresu a depresie. A je to pravda. Pohyb je potrebný, hlavne keď väčšinou sedíte v práci alebo doma po únavnom dni. Napriek tomu sa Vám nedarí zaradiť cvičenie do svojho harmonogramu? Posúvate termín začatia opäť na ďalší pondelok alebo ďalší mesiac.

My Vám ale prinášame 7 tipov ako začať s cvičením a urobiť z toho zvyk, bez ohľadu na váš vek alebo kondíciu. A to aj keď ste nikdy v živote necvičili.

1. Nájdite si niečo, čo vás bude baviť opakovane

Keď je reč  o cvičení, neexistuje žiadne „najlepšie cvičenie.“  Vyberajte si také aktivity, ktoré Vás budú motivovať prísť aj druhý a tretí krát. Ak sa na tréningu necítite príjemne, alebo si pripadáte nemotorne, pravdepodobne sa tam už potom neukážete. Nevyberajte si aktivity ako beh alebo návšteva fitka len preto, lebo je to prvé čo každého napadne, keď sa povie cvičenie. Prvý mesiac poskúšajte rôzne formy cvičenia, dajte im šancu minimálne dva –trikrát a uvidíte čo vás najviac chytí za srdce. Na výber máte naozaj nespočetné množstvo aktivít.

2. Odstráňte prekážky / plánujte

Ak chcete chodiť pravidelne cvičiť, musíte si to poriadne naplánovať. Myslite na všetko čo by  Vám mohlo stáť v ceste a pripravte sa na to. Máte tendenciu ráno nestíhať? Zbaľte si veci už večer predtým a budete pripravení vyraziť na ranné cvičenie hneď ako vstanete. Stáva, že často vynecháte poobedné/večerné cvičenie ak idete po robote najskôr domov? Zoberte si so sebou veci na cvičenie už do práce. Po práci si vychutnajte dobrú kávu a budete ready. Taktiež si plánujte cvičenie podľa Vášho biorytmu. Napríklad ak nie ste príliš ranný typ, vstávať veľmi skoro a ešte odcvičiť bude pre Vás peklo. Namiesto toho zvoľte tréning po práci, kedy viete, že zo seba vydáte maximum.

3. Začnite zľahka

Čím väčší je Váš cieľ, tým je väčšia pravdepodobnosť, že to nevyjde a nakoniec to vzdáte. Preto je lepšie začať s jednoduchými, reálnymi cieľmi, ktoré viete, že môžete dosiahnuť. Dosiahnutím menších cieľov, budujete svoje sebavedomie a odhodlanie pokračovať, lebo vidíte progres. Postupne si môžete dovoliť byť na seba tvrdší a vytyčovať si náročnejšie ciele. Toto platí aj pre tých, ktorí z cvičenia vypadli a chcú sa vrátiť späť. Nebude sa dať začať tam kde sa skončilo, ale vytrvalosťou je možné to vybudovať späť.

4. Viac pohybu počas dňa

Ak neviete ako začať s cvičením a nijakým spôsobom sa vám nedarí naštartovať skúste zaradiť viac pohybu v priebehu dňa. Myslíme tým drobné intervencie v každodennom živote. Ak sa dá, choďte do práce peši alebo zaparkujte na vzdialenejšom parkovisku a kúsok prekráčajte. Či v práci, či doma uprednostnite vždy schody namiesto výťahu. A to aj keď vybehnete iba niečo vybaviť či na obednú pauzu. Ak niečo potrebujete od kolegu, ktorý sedí vo vedľajších dverách, nevolajte mu, ale prejdite sa za ním. Takto si viete počas dňa „nahnať“ aspoň nejaký pohyb a postupne vyjsť na 6 poschodie peši bude pre vás bezproblémové. Sami uvidíte, že keď sa začnete hýbať, budete sa chcieť hýbať ešte viac.

5. Motivujte sa kúpou oblečenia, pomôcok.

Aj drobné radosti ako kúpa oblečenia na cvičenie Vás môžu podnietiť ísť čím skôr cvičiť a vyskúšať ho. Ak chcete vyskúšať bežecké tréningy, bežte a kúpte si nové, kvalitné bežecké tenisky. Rovnako môžete investovať do novej yoga-matky, boxerských rukavíc, plaviek, bicykla atď…Ak si najradšej zacvičíte doma, môžete sa vybaviť dvd-čkami alebo rôznymi knihami, kde sa dočítate ako začať cvičiť doma alebo ako začať cvičiť s vlastnou váhou.

6. Nájdite si kamoša na cvičenie, tréningovú hodinu alebo skupinu

Ľudia sú sociálne tvory, ktoré vyhľadávajú spoločnosť. Je dokázané, že človek sa viac motivuje ak cvičí s tréningovým partnerom. Zároveň to bude omnoho zábavnejšie. Ak sa začleníte do skupinoviek, spoznáte nových ľudí a vzájomne sa budete v cvičení podporovať. Taktiež malé stávky s kolegami o to kto spraví viac krokov Vás môžu dobre nakopnúť. Skrátka ak sa dohodnete alebo sľúbite niečo druhej osobe, snažíte sa to dodržať a ste viac nútení tento záväzok neporušiť. A platí to aj na cvičenie.

7. Stanovte si cieľ s termínom

Akýkoľvek je Váš zámer začať s cvičením, je dobré ujasniť si čo chcete dosiahnuť. Ešte lepšie keď k tomu priradíte aj nejaký konkrétny, ale reálny dátum, do ktorého by ste chceli daný cieľ splniť. Či už si stanovíte koľko a dokedy chcete schudnúť, alebo si vytýčite, že chcete urobiť napr. zhyb či kľuk, preplávať 200m bez pauzy alebo zabehnúť súvislých 5km, to je len na vás. Ako náhle k tomu ale priradíte určitý dátum, podvedome budete tlačení a nútení sa svojho predsavzatia držať.

Pri práci s klientami v nutričnej poradni NellaVita si často všímam, že mnoho ľudí nemá dostatočný pitný režim a čo je prekvapujúce, aj si to sami priznajú a sú si vedomí, že by mali príjem tekutín navýšiť.

Medzi najčastejšie dôvody patrí:

– absencia pocitu smädu
– zabúdanie na dopĺňanie tekutín počas dňa či dokonca nestíhanie sa napiť

Príjem tekutín však patrí medzi elementárne fyziologické potreby a v našich končinách, kde nám tečie čistá pramenitá voda priamo z kohútika, skrátka neexistuje výhovorka pre nedostatočný pitný režim.

Ľudský organizmus je tvorený približne zo 60-65 % vodou a príjem tekutín je doslova životne dôležitý, keďže každá bunka, tkanivo a orgán sú závislé na príjme tekutín do organizmu. Bez vody vydrží organizmus veľmi krátku dobu. Uvádza sa, že už po 2 dňoch nastávajú závažné poruchy homeostázy. Problémom je skutočnosť, že náš organizmus si nedokáže uchovávať zásoby tekutín a preto musia byť neustále dopĺňané, ideálne ešte pred tým ako sa dostaví pocit smädu.

Voda slúži ako:

• katalyzátor biochemických reakcií
• transportné médium na prenos živín, elektrolytov, hormónov či krvných plynov
• reguluje termoreguláciu (udržiavanie stálej telesnej teploty)
• podieľa sa na vyplavovaní odpadných a škodlivých látok z tela
• má tiež ochrannú funkciu (zvlhčuje a chráni sliznice a kĺby)
• dostatočný príjem tekutín zabezpečuje fyziologickú funkciu obličiek, ktoré umožňujú dostatočné vylučovanie odpadných látok, ktoré
• v organizme vznikajú a musia sa z neho vylúčiť

Príjem a výdaj tekutín by mal byť v rovnováhe, aby organizmus predchádzal stavu dehydratácie. Typická denná rovnováha príjmu a výdaja tekutín je v priemere 2500 ml. Za pitný režim sa zjednodušene považuje dopĺňanie tekutín formou čistej pitnej vody, minerálnych vôd a v menšej miere tekutín prijatých zo stravy.

Základ pitného režimu tvorí:

• pitná voda z verejného vodovodu
• balená pramenitá voda alebo slabo mineralizovaná voda
• nesladené čaje, minerálne vody, 100% ovocné a zeleninové šťavy
• káva (s väčším obsahom vody)
• polievky, mlieko a rastlinné mlieka, ovocie a zelenina

Pitný režim by mal byť dopĺňaný priebežne, nie až pri pocite smädu. Pocit smädu je ochranný mechanizmus organizmus a je už začiatkom štádia dehydratácie.

Nedostatočný pitný režim sa môže prejaviť:

• pocitom sucha v ústnej dutine
• tmavým sfarbením moču
• bolesťami hlavy alebo celkovým pocitom slabosti a nervozitou

Začnite deň pohárom čistej vody a dopĺňajte tekutiny pravidelne počas dňa. Majte pri sebe fľašky s pitnou vodou aby ste mali prehľad o tom, koľko vody ste za deň vypili a to najmä pokiaľ máte problém dodržiavať dostatočný pitný režim. Niekomu môže pomôcť pridať si do fľašiek s vodou lístky mäty, kúsky citróna či uhorky, alebo chia semienka, aby ste si zatraktívnili proces príjmu tekutín.

A koľko tekutín by ste mali prijať? Príjem tekutín je veľmi individuálny a závisí od pohlavia, veku, telesnej hmotnosti, miery fyzickej aktivity, teploty vzduchu či zdravotného stavu:

• Všeobecne by mal byť príjem tekutín približne 2-3 litre denne
• Špecifickejší vzorec k určeniu množstva prijatých tekutín: telesná hmotnosť (v kg) x 0.03 = množstvo vody v litroch, pričom hovoríme o príjme vody bez ohľadu na mieru fyzickej aktivity či zdravotný stav.

Príjem tekutín sa prirodzene navyšuje pokiaľ vykonávate akúkoľvek fyzickú aktivitu. Príjem tekutín by sa mal zvýšiť aj o 1-1,5 litra a to nielen pred a počas tréningu ale najmä po ukončení tréningu. Ideálne je vypiť väčšie množstvo vody ešte zhruba 30 minút pred tréningom a potom dopĺňať tekutiny v menších množstvách počas tréningu. Po tréningu však opäť príjem tekutín navýšte. V každom prípade musí byť však príjem tekutín prispôsobený miere a intenzite fyzického výkonu, teplote prostredia a celkovému zdravotného stavu.

Dehydratácia a teda nedostatočný príjem tekutín môže spôsobiť:

• poruchu krvného obehu
• bolesti hlavy, zvýšenú únavu, zhoršenú pozornosť, tráviace ťažkosti, zápchu, ťažkosti s kĺbami
• najmä pri nedostatočnom príjme tekutín nadmerne preťažujeme obličky a zvyšujeme riziko vzniku močových kameňov alebo infekcií močových ciest s nebezpečenstvom poklesu funkcie obličiek.

Pritom stačí tak málo, len piť čistú vodu, ktorá je všade dostupná.

Tipy pre vás:

1. Aplikácia WaterMinder
2. Majte jednu 2,5 l flašku vyhradenú na kontrolu svojho pitného režimu, ktorú si vždy zoberiete so sebou.

V prípade akýchkoľvek otázok ohľadne pitného režimu alebo nutričného poradenstva vrelo odporúčame kontaktovať nášho partnera www.nella-vita.com. S Msc. Petronela Forišek Paul budete v tých najlepších rukách.

Cvičím doma a je mi dobre Aneb Karanténa po Slovensky

Keď píšeme tento článok je streda prvého apríla, alebo utorok, možno štvrtok…
Počkajte, treba to vygúgliť…

Svet je trochu hore nohami, ale situácia vonku sa rozhodne na prvoaprílový vtip nepodobá.

V príleve informácií z každej strany je zložité udržať si prehľad. Všetci sa so situáciou vyrovnávame tak, ako najlepšie vieme.

Ale aj v týchto dňoch si pamätajte, že Cvičisko je tu pre Vás. Chceme Vám pomôcť tým, čo nám ide najlepšie. Lebo ako sami viete, cvičenie je nielen o fyzickej, ale aj psychickej pohode.

No a my plánujeme, zarovno s Vami vzísť z tejto situácie ešte silnejší (doslova!:)

Preto pre Vás pripravujeme série videí alebo recepty, aby sme Vám aspoň virtuálne spríjemnili tieto dni. Snažíme sa najlepšie ako vieme, aby sme vás motivovali a naďalej vzdelávali.

Ako spätná väzba, nás zase motivuje a poháňa, keď s nami zdieľate fotky, videá a správy dokumentujúce vaše tréningy. Takže aj my ďakujeme Vám!

Na druhej strane si uvedomujeme, že tá motivácia tam nie je každý deň. A aj to, že niekomu sa hľadá ťažšie ako inému. Preto Vám chceme dať najavo, že je v poriadku, keď sa na cvičenie necítite, nemáte na to možnosť alebo priestor.

Všetky tieto varianty sú normálne, a my to chápeme. Dokonca sa tiež tak niekedy cítime 🙂
Preto by sme v tomto blogu chceli spomenúť body, ktoré by vám mohli pomôcť, ak to proste “úplne nedávate”.

Porozprávali sme sa preto s klientkou, ktorá je tiež psychologička a spolu zhrnuli tieto rady:

1. Ak nie ste ok, povedzte to nahlas. Nezabúdajte, že je OK občas nebyť OK. Dôležité je, ale definovať si prečo. Čo je ten kameň úrazu a čo jednoducho nezvládate.
2. Teraz si zoberte pero a papier. Pomaly si napíšte, čo by vám pomohlo. Ak je toho viac, treba začať s jednou vecou a pokračovať postupne. Berte to krok, za krokom.
3. Urobte si krátky rozvrh. Stačí na deň alebo dva dopredu. Nič komplikované, len rutinu, ktorá je v týchto dňoch veľmi dôležitá.
4. Do rozvrhu zahrňte aspoň jedno nové hobby. Niečo, čo si sa chcel/a už dlhšie naučiť. V čom by ste sa chcel/a zlepšiť. Hlavne aby vás to bavilo 🙂
5. Zamerajte sa aj na pohyb. Ak máš malý priestor na cvičenie zapnite si kedykoľvek cez deň hudbu. Vypeckujte obľúbenú pesničku a zatancujte si, alebo si dajte jednoduchý strečing, či meditáciu.
6. Škrtajte! Toto je naša obľúbená časť (okrem cvičenia, samozrejme).
   Motivuj sa tým, že absolvované aktivity a úlohy si vyškrtnete zo zoznamu. Verte nám, pomáha to – máme to odskúšané.
7. Vyberajte si čomu venujete svoj čas. Vymažte si účty na sociálnych sieťach, ktoré na vás pôsobia negatívne. Vyraďte si čas cez deň na prečítanie správ z overených zdrojov.

A pokiaľ cítite, že Vaše problémy sú vážnejšie, trvajú príliš dlho, a nemáte doma pocit bezpečia, tak vyhľadaj odbornú pomoc.

A nezabúdajte, Cvičsko Tím je tu pre Vás, Kamaráti 🙂

Ako hodnotíš čas strávený na Cvičisku?

Cvičisko sa „obšmietalo“ v mojom virtuálnom svete už dlho. Avšak ako pracujúca matka s utkvelou predstavou, že v prvom rade musia byť šťastní všetci okolo mňa a potom budem dozaista šťastná aj ja, som mala vždy hromadu dôvodov, prečo nezačať cvičiť. Ale v istom okamihu, paradoxne v deň mojich posledných narodenín začinajúcich číslom 3 som si uvedomila, že niečo v mojom živote nie je v poriadku. A nebol to len ubolený chrbát v štádiu, že som ráno nevedela vstať. Bola to postupne silnejúca frustrácia, že nežijem svoj život, že si neviem zorganizovať čas tak, aby som robila niečo pre seba, pre to, aby som si splnila svoje sny. Uvedomila som si, že ak niečo okamžite nezmením, príde jedna unáhlená, neovládnutá reakcia, ktorá spustí domino efekt a môže spôsobiť škody tam, kde som to najmenej chcela.

Už dlhé roky ma fascinoval surfing, surferi, ich životný štýl, spojenie s milovaným oceánom. Vždy som to chcela skúsiť, ale buď na to neboli financie (my vnútrozemci máme vyšsie investície už len kvôli presunu za oceánom 🙂 ), alebo mi „nepriali“ okolnosti (tehotenstvo). Ale vo vyšsie spomenutom momente som si uvedomila, že už nie je nič, čo by mi bránilo skúsiť to. Okolie síce zdesene krútilo hlavou, že som stará na také výmysly, ale to už som bola v štádiu „pitbul“ = kosť som držala a už som nebola ochotná ju pustiť :).
Jediné, čo mi bránilo odcestovať k oceánu okamžite, bol môj fyzický stav. Nadváha, chrbtové svalstvo ochabnuté, nohy a ruky slabé, balans nulový. Zdravotne som bola v poriadku, moja kondícia bola výsledkom dlhých rokov sedenia pri počíatači a minimálneho pohybu.
Vedela som, že potrebujem dobrého fyzioterapeuta a začala som navštevovať hodiny power jogy. Ale chcelo to ešte viac… a vtedy som si spomenula na Cvičisko. Zavola som tam a v priebehu pár dní som absolvovala úvodný tréning.

Pridelili mi trénera Mareka. Na jeho otázku, aký je môj cieľ som odpovedala: do roka sa chcem naučiť surfovať. Nie windsurf, nie kite surf… len ja a doska na vlne. Zvolili sme to ako jediný cieľ. Z minulosti som si pamätala, že prísné diéty a sledovanie váhy ma viac demotivovalo, postavili sme to teda mimo náš plán. Bolo to obdobie, keď som mala prebytky energie, zrejme z toho nadšenia, že som sa konečne odhodlala vydať sa na túto cestu :). A táto energia mi pomáhala preklenúť prvé týždne cvičenia, ktoré keď ubehli, pravidelné tréningy boli zrazu absolútnou samozrejmosťou môjho týždňa a postupne sa stali tak trochu aj závislosťou.

Áno, bola tam moja pevná vôľa, cieľ a odhodlanie. Boli tam prvé výsledky, či už úbytok na váhe, schopnosť ráno postaviť sa bez bolesti v krížoch. Ale hlavne tam bol Marek, môj tréner. Marek od začiatku pochopil, ako máme začať, na čo zamerať, čo sú priority. Vedel ako ma motivovať, či už v rámci tréningu, aby som vôbec docvičila sériu, aj dlhodobo tým, ako vystaval tréningy v priebehu týždňa. Svalovice boli príšerné!!! Ale aj napriek tomu, ja som sa na tie mordovačky tešila :). Marekov nástojčívý, ale veľmi pokojný štýl, mo vyhovuje dodnes. Stále mu opakujem, že on je asi jediný chlap, ktorému neodvrávam :).

Samozrejme, prostredie, v ktorom človek začne tráviť toľko času, musí mať „ducha“. A pre mňa ho Cvičisko má. Už len tým, že ako prvé vždy dostanem kávu 🙂 na ktorej som tiež mierne závislá 🙂 Ale vážne… nikdy som sa necítila príjemne vo veľkých fitnescentrách, kde sú desiatky ľudí, hromada strojov, neosobnosť a často aj pocit, že ide viac o módnu prehliadku nových kolekcií fitness doplnkov ako o šport 🙂 Pre mňa má Cvičisko čaro v tom malom priestore, v komunite, ktorá sa tam pravidelne stretáva, v nehodnotení (najmä) nováčikov podľa výzoru. Celý čas to bolo miesto, kde som cítila povzbudenie, ale nie v takom tom neúprimnom potľapkávaní po ramene, a záujem pomôcť ísť ďalej.

Neľutujem jedinú minútu strávenú na Cvičisku. Dnes, po 13 intenzívnych mesiacoch, dvoch surferských pobytoch v Portugalsku (a s minimálne troma naplánovanými na rok 2020), váhou nižšou o 12kg viem, že čas investovaný do seba samej, do svojho zdravia a kondície, je ten najlepšie využitý čas. Fyzická sila akoby mi dodávala silu psychickú, akoby minimálne 70% problémov, ktoré som v minulosti riešila, zmizlo. Teraz si uvedomujem, že je to aj o zmene môjho postoja, o vyššom sebavedomí, o lepšej schopnosti hľadieť na rôzne situácie, filtrovať ich a riešiť ich. Paradoxne mám aj viac času na syna, som menej unavená a oveľa precíznejšie pracujem s plánovaním aktivít v rodine. Žijem aktívnejšie, kamaráti ma volajú Quicksilver podľa toho ubehaného avengera, ale nepamôtám si, kedy som bola spokojnejšia a vyrovnanejšia.

Aký ďalší cieľ v rámci športu / cvičenia by si chcela dosiahnuť?

No… surfing je šport, ktorý keď človek raz vyskúša, obvykle sa stane vášňou. Je to veľmi náročný šport, havne keď s tým človek začne, povedzme, po 35ke 🙂 A taktiež, kvôli lokalite, v ktorej žijeme, človek nemá možnosť vyraziť k oceánu každý víkend. Takže hlavným cieľom zostáva surf 🙂 Chcem sa zlepšovať, chytať lepšie, silnejšie vlny a hlavne si to poriadne užívať. Nuž, a to bez poriadnej pravidelnej „suchozemskej“ prípravy nepôjde. Takže Cvičisko bude aj naďalej mojim druhým domovom 🙂

V lete sa chcem určite viac venovať river surfingu na umelej vlne v Čunove. A popri tom si rada vymýšľam tzv. čiastkové ciele ako napríklad urobiť poriadne kliky a zhyby, vydržať v plenku niekoľko minút alebo vedieť urobiť stojku na rukách v priestore. Tak trochu prekonávať samu seba 🙂
Ďalším cieľom je ostať v dobrej kondícii čo najdlhšie. Mám päťročného syna, ktorý sa nám profilije viac do umeleckej sféry ako do športovej a práve preto ho chcem motivovať k pohybovým návykom, k prirodzenej potrebe hýbať sa. Je vodný živel, rovnako ako ja, tak si tak z neho pomaly vychovávam svojho surferského parťáka 🙂 A keď sa rozhodne snowboardovať, chcem sa na ten snowboard postaviť s ním. A vôbec mi nebude vadiť, keď budeme prípravu na surf tráviť spolu na skateboardoch 🙂 Deti často imitujú svojich rodičov, takže ak chcem, ay Michal na sebe makal s radosťou, musím to robiť aj ja. A ja to urobím rada 🙂

Zuzka, 40 rokov.

Naše zdravie a výkonnosť nášho tela je vo veľkej miere ovplyvnená stravou, ktorú každý deň jeme. Všetci sa chceme cítiť príjemne, chceme byť plní energie, mať ideálnu váhu. Vďaka internetu máme množstvo informácií, diét, rád, či tipov na vyformovanie postavy, ako má človek vedieť, ktorá informácia je správna a ktorý výživový smer je pre neho ten najlepší? Väčšina z nás sa zhodne na tom, čo je nezdravé a čo by sme mali v strave minimalizovať. Ale byť zdravý a plný energie nie je o vylúčení nezdravých potravín, ale o zaradení tých správnych, ktoré nám to funkčné telo pomôžu dosiahnuť.

Výživa tiež nie je len o počítaní kalórii. Ten istý počet kalórii môže byť prínosom, avšak ak tie isté kalórie naplníme cukríkmi, tavenými syrmi či margarínom, matematika tu fungovať nebude a človek dosiahne únavu, priberanie na hmotnosti či rôzne ochorenia.

Navyše zdravá a správna výživa je tou najlepšou prevenciou pred civilizačnými ochoreniami akými sú cukrovka, vysoký krvný tlak či cholesterol.

Výživové poradenstvo je významne prospešné pre športovcov, keď pomocou stravy vieme zvýšiť výkon, silu, vytrvalosť či koncentráciu a urýchliť regeneráciu. Takmer každý zahraničný vrcholový športovec má svojho výživového špecialistu a tento trend prichádza aj na Slovensko.

Naším cieľom je naučiť Vás, čo je pre Vás najprospejšie jesť, zohľadniť Vaše chute či časový harmonogram. Výživový špecialista neprikazuje a nezakazuje, výživový špecialista ukáže cestu a motivuje Vás, aby ste touto cestou kráčali s úsmevom.

• Nekonečné množstvo rôznych obmien jedálničkov
• Zameranie na predovšetkým chutné alternatívy

Funkčný tréning má za úlohu obnoviť základné pohybové funkcie tela. Už ako malé deti sme vykonávali mnoho činností. Liezli sme, sedeli sme, čupeli sme v perfektnom hlbokom drepe, nerobilo nám problém uchopiť predmet a hodiť ho po niekom – skrátka skvelá príprava na tréning. Telo si tieto činnosti zautomatizovalo a vytvorilo si základné pohybové vzory a zreťazenia (to znamená v akom poradí sa svaly zapájajú). Potom sme začali chodiť do školy s taškou na jednom pleci, sedieť 5-6 hodín v škole, neskôr 8 v práci a máme na svete „chorobu“ zvanú moderný život. Je to „choroba“, ktorá sa týka už takmer každého z nás a najlepším liekom je práve Funkčný tréning pod dohľadom osobného trénera.

Len si sami odpovedzte na pár otázok:

Viete každé ráno vstať z postele bez bolesti? Bolieva Vás chrbát zo stáleho sedenia, neskôr krčná chrbtica a potom aj hlava? Robí Vám problém zísť po schodoch, alebo len trochu pobehnúť na autobus? Bohužiaľ, nie je to nič nezvyčajné… najmä u tých, ktorí nepraktizujú Funkčný tréning pravidelne.
V detstve tie najjednoduchšie a najplynulejšie pohyby dnes robíme robíme strnulo a kŕčovito, často sprevádzané bolesťou. To všetko vychádza zo svalových disbalancií, ktoré sme si celý život poctivo pestovali. Úlohou Funkčného tréningu teda nie je len odstraňovanie týchto porúch a obnova základných pohybových funkcii v správnom zreťazení, ale hlavne priprava tela na bežný život, dostať sa do formy, zlepšiť držanie tela a predovšetkým cítiť sa lepšie prostredníctvom pravidelného tréningu. To všetko dosiahnete pod dozorom našich skúsených osobných trénerov z tímu Cvičisko.

• odstraňovanie svalových disbalancií
• obnovenie základných pohybových funkcii
• zlepšenie držania tela
• celkový nárast sily

Osobný tréner je odborník, ktorý sa Vám venuje každú minútu tréningovej jednotky strávenú vo fitness centre v súlade s Vašimi cieľmi.

Všetci osobní tréneri Cvičiska sú diplomovaní odborníci, výlučne študenti alebo absolventi FTVŠ. Sú tu pre Vás, aby ste nemuseli riskovať Vaše zdravie vo fitness centre a strácať tak drahocenný čas spytovaním samého seba otázkami typu:

• Čo a ako mám vlastne cvičiť ?
• Cvičím to správne ? Neublížim si ?
• Dopracujem sa takto k svojmu cieľu ?

Na toto všetko sme tu my 🙂

Naši osobní tréneri s Vami na prvom tréningu absolvujú úvodnú konzultáciu, diagnostiku, a zistia Vaše ciele. Tieto výstupy slúžia ako podklad na vytvorenie efektívneho tréningového plánu.Váš osobný tréner Vás bude následne na každom ďalšom tréningu viesť, motivovať, kontrolovať a spoločne s Vami pracovať na dosiahnutí Vášho cieľa.

Vzhľadom na dlhoročné skúsenosti s osobným tréningom uvádzame ešte niekoľko výhod cvičenia pod dohľadom osobného trénera:

• Pravidelnou komunikáciou a motiváciou zabezpečí, aby ste dodržali Vami stanovený počet tréningov a nevybočovali tak z vopred určeného tréningového plánu.
• Vždy Vás s úsmevom privíta a nabije pozitívnou energiou na tréning.
• Prevedie Vás po celom fitness centre, zoznámi s personálom a vytvorí pre Vás príjemné prostredie.
• Je to osoba, ktorej môžete v oblasti tréningu maximálne dôverovať.

V neposlednom rade je osobný tréner výhodnou investíciou, ktorá zabezpečí, aby ste si mohli bez problémov užívať ostatné športové aktivity, cítili sa lepšie, vyzerali lepšie, predchádzali zraneniam, nemuseli navštevovať fyzioterapeuta, či doktora.

V prípade akýchkoľvek otázok, či záujmu o naše služby nás neváhajte kontaktovať. Netrápte sa výberom toho najvhodnejšieho pre Vaše potreby, radi to na základe Vašich cieľov urobíme za Vás.

Či už je Vašim cieľom schudnúť, nabrať svalovú hmotu, naučiť sa niektorý z bojových športov, odstrániť bolesti chrbtice alebo zvýšiť výkonnosť, osobní tréneri Cvičiska sú Vám k dispozícii.

Poznáte tie reči z obedných prestávok a diskusií pri kávičke. Blíži sa leto a všetci majú zaručené rady a tipy na cvičenie brucha. Jasné, každý chce mať perfektné krivky do plaviek. Okrem vizuálnej príťažlivosti nového bruška sa však často sa opomína tienistá stránka – objavujúca sa bolesť po druhom-treťom týždni cvičenia. Obyčajne v oblasti krku a driekovej časti chrbtice. Čím to však môže byť? Poďme si túto problematiku rozobrať trochu hlbšie.

NAJČASTEJŠIE CVIKY

Pokiaľ ide o estetické ciele, najviac ľudí sa pri cvičení zameriava na priamy brušný sval (musculus rectus abdominis). Práve on je zodpovedný za skvelo vyzerajúci „pekáč buchiet“ alebo „6-pack“ na našom tele. Tento sval prechádza pozdĺž celej brušnej steny a prepája nám hrudník s panvou. Je najpovrchovejším z celej skupiny svalov brucha. Jeho funkciou je predklon trupu, a preto je skvelo precvičiteľný v klasických „skracovačkách“ (cvičenie na brucho, kedy sa trupom snažíme priblížiť k nohám). Taktiež sa často na precvičenie brucha využíva spúšťanie vystretých nôh k zemi v ľahu na chrbte alebo známy plank. Práve toto sú tri cvičenia, pri ktorých sa najčastejšie vyskytuje u ľudí bolesť krku či krížov. Prečo je tomu teda tak?

SVALY BRUCHA

Okrem priameho brušného svalu nám skupinu svalov brucha tvorí najhlbšie uložený priečny brušný sval (m. transversus abdominis), ktorý má najmä stabilizačnú funkciu a mal by udržiavať správnu pozíciu hrudníka a panvy v pohybe. Môžete si ho predstaviť ako široký opasok v oblasti pásu. Skupinu svalov brucha nám uzatvárajú šikmé svaly – vnútorný šikmý sval brucha (m. obliquus internus) a vonkajší šikmý sval brucha (m. obliquus externus). Prebiehajú nám do kríža od hrudníka k panve cez oblasť brucha, umožňujú nám napríklad rotáciu trupu a pomáhajú pri dýchaní.

Pre ich ideálne zapojenie je nevyhnutné vedieť správne dýchať (využívať bránicu), čo ide ruka v ruke so správnou technikou cvičenia. Pokiaľ nie je dodržaná tá správna, ktorá nám naše telo rovnomerne zaťažuje, ľahko začne technika spôsobovať bolesť.

TECHNIKA JE DÔLEŽITÁ

Samozrejme pri cvičení brušných svalov sa nám zapájajú do pohybu aj iné svalové skupiny (napr. svaly chrbta, krku, svaly v oblasti bedrových kĺbov). Dôležité však je, aby aktivita práve týchto svalov nebola väčšia, ako aktivita svalov brucha. Preložené do ľudskej reči- musíme vedieť ako na to. Toto totiž býva najčastejšou príčinou bolestí počas alebo po cvičení brušných svalov.

Ak vás pri cvičení brucha zvyknú bolieť kríže, tak si všimnite:

1. či sa pri vykonávaní príliš neprehýbate v driekovej oblasti, čím preťažujete svaly chrbta;
2. i nerobíte príliš veľký rozsah pohybu;
3. či správne dýchate – využívate bránicu.

Ak pri cvičení cítite bolesť v oblasti krku, tak si všimnite:

1. či pohyb nezačínate predsunom hlavy a krku, čím príliš zaťažujete svalstvo v tejto oblasti;
2. či sa nezakláňate;
3. či správne dýchate – využívate bránicu.

SPRÁVNE DÝCHANIE ROBÍ DIVY

Efektívne dýchanie je dôležitou súčasťou tréningu z hľadiska techniky, a nie je tomu inak ani pri cvičení brušných svalov. Pre správnu aktivitu svalov v oblasti trupu, a teda svalov brušných, chrbtových a svalov panvového dna, je nevyhnutná dobrá práca bránice. Práve táto „spolupráca svalov“ zabezpečí st

abilitu pohybu, ochranu svalov a to najdôležitejšie- ochranu samotnej chrbtice pred nežiadúcim poškodením a bolesťou. Toto sú hlavné dôvody, prečo je dobré prevedenie cvičenia dôležité a mali by sme naň myslieť vždy, keď plánujeme do tréningu zaradiť nové cvičenia.

Toto sú samozrejme iba všeobecné rady. Tieto sa dajú aplikovať vo veľa prípadoch, určite však nie vo všetkých. Každá bolesť je individuálna. Preto, ak vás trápia bolesti chrbta, pozývame vás na tréning zadarmo, kde sa pozrieme individuálne na vaše bolesti.